I legumi: quanto fanno bene?

I legumi, che siate vegetariani o meno, sono un alimento di origine vegetale preziosissimo per la nostra salute. Ricchi di proteine , fibre, carboidrati e sali minerali, contengono vitamine e sostanze antiossidanti e protettive. Apportano molteplici benefici alla nostra salute. Nella tradizione mediterranea sono molto diffusi i piatti a base di legumi e cereali ( un abbinamento ideale), e può sostituire benissimo la carne.

I legumi riducono il colesterolo per la presenza di saponine e della lecitina. Secondo una ricerca del St. Micheal’s Hospital, aumentare la quantità di legumi nell’alimentazione può ridurre del 5-6% il rischio di malattie cardiovascolari, pre la presenza di potassio che tiene sotto controllo la pressione. Inoltre i legumi sono consigliati nelle linee guida dell’Associazione italiana per la ricerca sul cancro, dato che contengono alcune sostanze che difendono il nostro organismo dai tumori, come il fitoestrogene, che può svolgere un’azione protettiva. Per la presenza di fibre i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati determinando un rialzo più graduale della glicemia e aiutano i problemi di stipsi. Per ultimo i legumi sono ricchi di ferro e aiutano a combattere l’anemia, visto che contengono alcuni amminoacidi sono ideali anche per combattere la ritenzione dei liquidi e utili nelle diete anti-cellulite.

Quanti tipi di legumi abbiamo?

CECI: Ricchi di vitamine A, B,C,E,K, calcio, ferro, fosforo. Sono utili per controllare il livello di colesterolo e della glicemia riducendo il rischio di diabete, sono molto diuretici. utili per perdere peso e aiutano le persone che soffrono di anemia, migliorano il sistema immunitario. I ceci secchi prima di essere cotti vanno lasciati in ammollo per 10\12 ore, poi vanno scolati e lessati in acqua senza sale che va aggiunto a fine cottura per non indurirli, per 1 ora, in commercio si trovano anche precotti o in barattolo o come farina che si ottiene dall’essiccazione e macinazione dei ceci, adatta anche ai celiaci essendo privi di glutine.

LENTICCHIE: Fonte di proteine e carboidrati, ricchi di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B e grandi quantità di fibre con pochi grassi, utili per la lotta e prevenzione dell’arteriosclerosi. Esistono una gran varietà di lenticchie ( rosse, verde, nere). Per l’alto contenuto proteico, le lenticchie vengono considerate una valida alternativa alla carne e se consumate insieme al riso, pasta o cereali sono più facili all’assorbimento delle proteine. Per l’elevato contenuto di fibre che si trovano nelle lenticchie sono l’ideale per regolarizzare l’attività dell’intestino.

FAGIOLI: originari dell’America centrale, hanno un ridotto contenuto di grassi. L’elemento costituente della buccia è la fibra che ha un ruolo determinante nella regolarità delle funzioni intestinali. Sono ricchi di carboidrati e con un buon apporto proteico, pari a quello fornito dalle carni, sono quindi un elemento completo ricco di macroelementi (calcio) e vitamine A, B e C. Esistono in commercio numerose varietà e tutte contengono fasina, una proteina velenosa che viene distrutta in fase di cottura. Se usati secchi bisogna metterli in ammollo per 6\8 ore e poi lavarli prima di cuocerli altrimenti si vendono anche in barattolo già cotti. Per ridurre la flatulenza indotta spesso dai fagioli basta aggiungere un erba aromatica come la santoreggia o un cucchiaio di zenzero macinato.

PISELLI : Amati sin nei tempi antichi, e usatissimi nella cucina francese, protagonisti di primi piatti, zuppe, contorni e torte salate, legumi della primavera ma si trovano durante tutto l’anno, freschi, surgelati o in barattolo. Sono meno ricchi di amido rispetto ad altri legumi, quindi più digeribili e più adatti a chi soffre di colite o meteorismo. Hanno pochi grassi e poche calorie. I piselli freschi contengono ferro, fosforo, calcio, potassio e vitamine. Contengono fitoestrogeni quindi, validi alleati contro i sintomi della menopausa. Grazie alla presenza di vitamine k e a quelle del complesso B i piselli sono un valido aiuto contro l’osteoporosi. I piselli hanno anche effetti benefici sulla bellezza, grazie alla presenza di flavonoidi, carotenoidi e altri antiossidanti come i polifenoli, in particolare, favoriscono la digestione ed hanno un ruolo importante nella prevenzione del cancro allo stomaco.

FAVE: è un legume altamente proteico. Ricchi di ferro, sali minerali e vitamine. Le fave sono un valido alleato per il benessere del cervello, reni e intestino, per la presena di levodopa un amminoacido, sono utilizzate nella terapia del Morbo di Parkinson. In commercio si trovano sia fresche che secche, possono essere mangiate crude o bollite, se secche vanno messe prima in ammollo per 10-12 ore, chi è affetto da favismo sicuramente non può consumarle.

CARRUBE : è un frutto che cresce all’albero del carrubo tipico dell’area mediterranea. Le carrube contengono al loro interno dei semi durissimi chiamati “carati”. I frutti prodotti da questa pianta sono dei legumi di circa 15 cm. Il suo sapore ricorda quello del cioccolato. E’ ricco di fibre, vitamine e minerali, è particolarmente saziante. Si possono ottenere da questo frutto la farina, utilizzata sopratutto nei dolci come sostituto del cacao.

ARACHIDI: noi le conosciamo come frutta secca, in realtà appartengono alla famiglia dei legumi. Si mangiano come spuntino essiccate o tostate. Sono molto caloriche e apportano molti benefici al nostro organismo. I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo mentre le loro proteine sono fonti di amminoacidi di qualità elevata essenziali per la crescita e lo sviluppo.

FAGIOLINI : è un legume che contiene molte vitamine in particolare la vitamina A, e C, sali minerali e una fonte vegetale di calcio e silicio, un minerale molto importante per le ossa. Sono considerati un antiossidante naturale che aiutano il nostro corpo a proteggersi dall’azione dei radicali liberi. Per non far disperdere tutte queste proprietà benefiche è bene cuocerli a vapore e condirli con olio evo e limone che favorirà l’assorbimento del ferro vegetale contenuto in questi legumi. In cucina sono utilizzati come ortaggi da contorno più che come legumi poichè rispetto alle altre leguminose sono poveri di proteine come anche il loro contenuto di grassi e carboidrati è scarso.

LUPINI: sono legumi riscoperti grazie alle loro proprietà nutrizionali. Sono ricchi di proteine vegetali, non contengono glutine, ricchi di fibre, vitamine e sali minerali. Il contenuto proteico dei lupini è paragonabile a quello della soia, della carne e delle uova. In cucina si usano sopratutto come contorno o per preparare piatti vegetariani o per produrre farina di lupini.

SOIA: esistono quattro varietà di soia ognuna con le proprie caratteristiche, la soia gialla, verde, rossa e nera. I semi di soia contengono grassi e proteine. Questo legume è ricco di sali minerali, vitamine e fibre. Si utilizzano molti derivati della soia come la farina, la salsa di soia, i germogli di soia e il latte di soia.

TACCOLE : sono legumi simili al bacello di piselli, si mangiano interi e sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali. Contengono molto ferro, sono un antiossidante naturale e sono un importante aiuto nel ridurre l’assorbimento di zuccheri nel sangue. Il sapore è uguale a quello dei piselli e si possono consumare crude o cotte.

CICERCHIE: sono un antico legume, uno degli alimenti della tradizione contadina. Solo recentemente le cicerchie sono state riconosciute come un alimento sano e ricco di qualità. Ricche di proteine e utili per il cuore, ossa e muscoli. Contengono inoltre, vitamine del gruppo B e PP e vantano di una buona quantità di fibre. Sono povere di grassi ma molto energetiche, stimolano la memoria e migliorano il tono muscolare. Le cicerchie sono molto simili a dei piccoli sassi, di colore bianco- grigio e di forma irregolare. Sono molto diffuse nelle Marche, in Abruzzo e nel Lazio. Prima di cucinarle vanno messi in ammollo per almeno 24 ore così da eliminare tutti i composti nocivi, e poi cotti per un’ora, famosa è la zuppa di cicerchie umbra.

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