Dormire è indispensabile come respirare e mangiare, molti sono i fattori che contribuiscono ad un buon sonno: l’ambiente della nostra camera da letto che non deve essere troppo fredda ma neppure troppo calda, lontana dai rumori, dalla tv. e dal cellulare, pulita quasi come una stanza zen dove vi sentite rilassati. Una corretta idratazione dell’organismo e del cervello ( bere almeno 1,5-2 litri di acqua), fare regolare attività fisica o camminare almeno 30 minuti al giorno e ultimo ma importantissimo i cibi ( sopratutto la cena) e le bevande che aiutano a dormire meglio.
E’ ormai stato studiato e verificato da tutti i nutrizionisti e specialisti in Scienze dell’alimentazione e i nutrizionisti del progetto Eat, che dormire bene e con una giusta durata è indispensabile per mantenere un buon stato di salute, riduce il rischio di contrarre obesità e malattie cardio vascolari e migliora l’effetto delle diete ipocaloriche per ridurre il peso. La buona qualità del sonno è legata strettamente allo stile di vita, alle abitudini alimentari, infatti una dieta salutare e appropriata sarà un importante contributo alla qualità del nostro sonno e di conseguenza alla nostra salute. Anche se le ore di sonno diminuiscono man mano che avanza l’età è fondamentale dormire bene per non avere ripercussioni negative durante la giornata, infatti chi dorme bene durante la notte ha un abbassamento del cortisolo ( un ormone che aumenta con lo stress) e della leftina ( ormone che blocca lo stimolo della fame), le cellule si rigenerano e la nostra mente consolida nella memoria le informazioni acquisite durante il giorno e ci sentiremo così carichi di energia. Nelle ore di riposo notturne la ghiandola epifisi produce melatonina, un ormone che regola i ritmi cardiaci, riduce lo stato infiammatorio e attiva le difese immunitarie quindi una buona dormita è fondamentale per mantenere in equilibrio il metabolismo, i processi ormonali e la regolazione dell’appetito. Le due principali sostanze che favoriscono il rilassamento e il sonno sono la melatonina e la seratonina, la cui produzione necessita di vitamine del gruppo B, dei carboidrati complessi e del triptofano, un amminoacido che ha un ruolo importante sul sistema nervoso. Infine anche alcuni sali minerali quali il potassio, il magnesio, il calcio e il selenio influiscono positivamente sulla qualità del sonno.
La dieta e l’alimentazione possono influire sulla qualità del sonno, così gli ingredienti del nostro cibo interferiscono con gli ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia. In prima persona vi posso assicurare che da quando seguo uno stile di vita salutare, secondo la dieta mediterranea, la qualità del mio sonno è migliorata notevolmente.
La Dieta Mediterranea che si basa prevalentemente sul consumo quotidiano di frutta fresca e secca, verdure, cereali integrali e prevede un ridotto consumo di carne a favore del pesce e dei legumi, secondo le ultime scoperte scientifiche, dimostrano che essa ha un’azione protettiva per il nostro organismo ed è in grado di favorire un corretto equilibrio sonno-veglia.
Una corretta alimentazione parte dal mattino, mai saltare la colazione (preferendo yogurt o latte a bevande zuccherate), rispettando sempre il proprio fabbisogno energetico che deve essere proporzionato all’attività che noi svolgono. Alcuni cibi e bevande possono aiutare a dormire meglio perchè contengono ormoni che regolano le sostanze chimiche del cervello, come la melatonina e seratonina.
Tra la frutta, si è scoperto che mangiare il Kiwi un’ora prima di andare a letto, migliora la qualità del sonno per il contenuto di vitamine C ed E, per il potassio e le proprietà antiossidanti e di seratonina che ne possiede in grande quantità e per un amminoacido la glicina che ha un ruolo importante sul sistema nervoso.
Le ciliege che hanno una grande concentrazione di melatonina, contengono potassio, magnesio e ricche di vitamine tra cui la C e A. La polpa di questo magico frutto contiene il sorbitolo che ha anche effetti lassativi e rilassanti.
La frutta secca: pistacchi, mandorle, noci, anacardi… contengono melatonina e minerali come il magnesio e lo zinco che aiutano chi soffre di insonnia.
Pesce grasso che contengono acidi grassi “buoni” che incidono nella regolazione di seratonina e vitamina D.
Il riso si è scoperto che chi consuma riso regolarmente hanno una qualità del sonno migliore in confronto a coloro che mangiano più pane o pasta.
Carne bianca come il Tacchino è ricco di proteine ed è un eccellente risorsa di selenio e triptofano che aumenta la produzione di melatonina.
La cena deve essere leggera, va sempre usato l’olio extra vergine d’oliva le erbe aromatiche, le spezie, favorendo le proteine vegetali a quelli animali e inserite sempre i carboidrati che rendono disponibile il triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina come pasta, riso, farro, patate. Per aiutare il rilassamento dopo cena, si può consumare una piccola tazza di tisana calda a base di camomilla, melissa, malva e biancospino o latte caldo.
Mentre i cibi da evitare durante la cena sono tutti gli alimenti che contengono sostanze nervine come il caffè, il tè, la coca cola, e le bevande zuccherate. Queste sostanze oltre ad avere un effetto eccitante, sopprimono la produzione di seratonina e melatonina. Un altro eccitante sono anche i formaggi stagionati e fermentati, così come i pasti che contengono tanti grassi e tanto sale sono nemici del buon sonno poichè rallentano il processo digestivo, creando ritenzione dei liquidi e impedendo il rilassamento prima del sonno.
Inoltre la cena dovrebbe essere consumata almeno 2-3 ore prima di coricarsi per avere così il tempo di completare la digestione. Non fa bene neanche saltare la cena, dato che anche di notte il nostro corpo ha bisogno di energie. In conclusione Cenare bene per dormire meglio deve diventare un’abitudine quotidiana che fa bene alla nostra salute.
Soup della mamma 