I pilastri alimentari: le proteine

Le proteine sono dei pilastri fondamentali per il nostro organismo e dal loro apporto bilanciato dipende il buon funzionamento del nostro corpo. Le proteine sono molecole complesse costituite da aminoacidi ( leucina, lisina, metionina, triptofano…) che come tanti anelli si uniscono tra loro a formare una lunga catena. Questi aminoacidi devono essere introdotti con gli alimenti per evitare carenze nutrizionali. E’ importante alternare le fonti proteiche (animali e vegetali) sia per variare la nostra alimentazione e sia nel rispetto dell’uomo e della terra. Le proteine si trovano in tutti gli alimenti, nelle carni e i derivati, nei formaggi e derivati, nelle uova, ma anche nei legumi e la frutta secca, ciò che cambia da alimento ad alimento è la loro quantità e il loro valore biologico. E’ importante variare sempre nella scelta degli alimenti visto che la natura ci consente un ampio assortimento di proteine sia di origine vegetale: legumi, semi, frutta secca, tofu, tempeh che derivano dai fagioli di soia e i burger vegetali a base di legumi e i dessert vegetali a base di soia, sia di origine animale, considerate “le proteine nobili” che sono contenute nelle carni e nei pesci, nel latte e derivati ( formaggi e Yogurt) e nelle uova. Come avviene in qualsiasi altro ambito della nostra alimentazione la consapevolezza deve guidarci anche nella scelta delle proteine da introdurre nel nostro organismo. Quindi se scegliamo di consumare proteine di origine animale (carne rossa o bianca), dobbiamo prestare attenzione agli allevamenti scegliendo quelli in cui sono rispettati le caratteristiche etologiche di specie, poichè ciò incide sulla qualità nutrizionale della carne stessa. E’ molto importante per una buona assimilazione delle proteine, al fine di un’alimentazione equilibrata non abbinare diversi tipi di proteine, come le uova con i formaggi, il pesce con i legumi…., al contrario unire cereali e legumi permette di sfruttare la complementarietà degli alimenti garantendo un corretto apporto delle sostanze nutritive. Infatti l’ideale sarebbe abbinare i cereali con i legumi, in quanto l’amminoacido carente nei cereali, la lisina che abbonda nei legumi così da fornire al nostro organismo tutti gli aminoacidi essenziali. Secondo i nutrizionisti l’apporto proteico giornaliero raccomandato deve corrispondere a 0,8\0,9 gr. per kg. di peso. Mentre le proteine animali sono considerate complete poichè contengono tutti gli aminoacidi essenziali, al contrario le proteine vegetali sono definite incomplete perchè carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Però mentre le proteine vegetali hanno una digeribilità inferiore, essendo una buona fonte di fibra, hanno un alto potere saziante e sono poco calorici, ma spesso sono carenti di ferro e vitamina B12, questa carenza può essere superata se abbiniamo la pasta con i legumi ( pasta e ceci), cioè associando due proteine di valore biologico piuttosto basso si raggiunge una composizione apprezzabile di aminoacidi essenziali. Allo stesso modo anche preferire solo proteine animali non fa bene al nostro organismo poichè hanno un alto potere acidificante e sono ricchi di grassi saturi, colesterolo e carenti di vitamine e sali minerali. E’ importante alternare, quindi, le fonti proteiche (animali e vegetali) ci permette di variare la nostra alimentazione quotidiana nel rispetto dell’uomo e della terra.

Tra le proteine animali abbiamo la carne rossa oppure bianca dove la qualità dei suoi nutrienti è legata alle condizioni in cui è vissuto l’animale e la loro salvaguardia dipende anche dal tipo di cottura cui viene sottoposta. Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale in quanto ricche di tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Le carni più proteiche sono le carni bianche (petto di pollo o di tacchino) ed hanno, a differenza della carne rossa, un basso contenuto di grassi.

Il pesce tra le principali fonti di proteine, è apprezzato anche per il suo apporto calorico molto basso e per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi (omega 3-9-6) più abbondanti in particolare nel pesce azzurro ( sardine, acciughe, sgombro….).

Il latte che può essere di vaccino, di capra, di pecora e di asina e può essere intero, parzialmente scremato e scremato a seconda della sua massa grassa e poi in base al trattamento si distingue in fresco, pastorizzato e sterilizzato a lunga conservazione. Poi esistono i latti senza lattosio o con l’aggiunta di specifici nutrienti. Nel latte c’è un ottimo contenuto in proteine, aminoacidi essenziali, calcio, fosforo e vitamine B1, B2 ed A, le proteine più abbondanti vengono chiamate caseine costituiscono l’80% del contenuto mentre l’altro 20% sono costituite dalle proteine del siero del latte. Sul mercato si trovano anche il latte e lo yogurt vegetali.

Il formaggio si ottiene dalla coagulazione acida del latte intero o scremato oppure dalla crema, facendo uso di fermenti o sali da cucina. Tutti i formaggi sono poveri di carboidrati e ricchi di proteine. Più sono stagionati, più la loro concentrazione di grassi aumenta.

Lo yogurt si ottiene dalla fermentazione del latte a opera dei batteri (Streptococcus, Thermophilus e Lactobacillus) che lo rendono un latticino “vivo”. Lo yogurt, provenendo dal latte, conserva tutti i nutrienti caratteristici del latte, come le proteine, le vitamine e i minerali. Le proteine contenute nello yogurt sono importantissime, perchè anche se trasformati in piccoli peptidi riescono a mantenere l’alto potere saziante.

LE PROTEINE VEGETALI

I legumi dai fagioli alla soia, dai piselli ai ceci e lenticchie abbinati ai cereali sono un’ottima combinazione alimentare in quanto l’amminoacido (lisina) limitante nei cereali abbonda nei legumi e questa combinazione fa apportare al nostro organismo tutti gli aminoacidi essenziali.

La frutta secca (noci, mandorle, pinoli….) sono dei piccoli scrigni vitali per il nutrimento dell’uomo poichè hanno importanti principi nutritivi conosciuti sin dall’antichità. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali, infatti in 100 grammi di frutta secca ci sono 31 gr. di proteine.

Cereali quelli preparati con farro, frumento (pane e pasta) e farina di soia. Esistono i cereali ai legumi che contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Tofu o tempeh chiamati spesso carne di soia perché ricchi di proteine. Contengono 15 grammi di proteine per 100 grammi.

Quinoa contiene 14 gr. di proteine in 100 grammi ed è ad alto valore nutrizionale, poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Se viene abbinato ad alcuni ortaggi quali carciofi, broccoli, cavoli ( un’altra fonte di proteine vegetali) si farà il pieno di proteine.

Alga spirulina si trovano 65 grammi di proteine in 100 grammi, ma poiché non si presta a nessuna ricetta , va assunta sotto forma di integratore alimentare, in polvere può essere miscelata in zuppe, frullati o altre pietanze.